Si vous avez consulté la partie exercices abdominaux du site, vous connaissez maintenant les principaux exercices à faire pour bien travailler les abdos sous toutes les coutures.
Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous devez faire comme programme ! Mais que voulez-vous exactement ? Un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et bien musclée ?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent parce que cela ne suffit pas.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux chaque jour. Après tout, c'est un muscle comme les autres ! Il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point besoin de trop en faire ! Ce sont néanmoins des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries généralement plus longues, de 20 répétitions ou plus.
Deux cas sont possibles :
Cela n'est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent.
Ce module prend environ 18 minutes, avec des temps de repos d'une minute entre les séries. Prenez moins de temps si vous voulez intensifier l'entraînement. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge additionnelle, l'important étant de progresser d'une séance à l'autre, en répétitions ou en charge.
Programme abdominaux « séries géantes »
Une série géante consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Dans notre cas, vous ferez une série de l'exercice 1, puis vous passerez directement à l'exercice 2 sans prendre de repos, etc.
Pour la séance, vous ferez 3 séries géantes de 4 exercices sans pause entre les exercices, et 2 à 3 séances par semaine. On prendra 2 minutes de repos entre les séries géantes. Pour les plus pressés, il y a aussi le programme d'abdominaux : 8 minutes en enfer !
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Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous devez faire comme programme ! Mais que voulez-vous exactement ? Un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et bien musclée ?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent parce que cela ne suffit pas.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux chaque jour. Après tout, c'est un muscle comme les autres ! Il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point besoin de trop en faire ! Ce sont néanmoins des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries généralement plus longues, de 20 répétitions ou plus.
Deux cas sont possibles :
- Si votre but est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette, c'est-à-dire d'avoir des abdominaux solides, sans volume musculaire, alors le travail devra être en séries longues sans rajouter des poids pour lester l'exercice.
- Si en revanche vous voulez bien muscler et épaissir votre taille, le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès.
Cela n'est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent.
Programme musculation pour abdominaux
A la suite, deux programmes de musculation pour abdominaux. Un standard mais efficace que vous pouvez inclure dans votre entraînement, et un plus corsé en séries géantes pour les plus motivés. Inutile de vous dépêcher durant les séries ! Les exercices se font lentement et l'exécution doit être irréprochable.
Programme abdominaux complet
Programme abdominaux complet- Crunch : 4*15 (4 séries de 15 répétitions) - Grand droit.
- Crunch avec rotations ou Side bridge en dynamique : 3*15 - Obliques.
- Planche abdominale : 3*max - Gainage.
Ce module prend environ 18 minutes, avec des temps de repos d'une minute entre les séries. Prenez moins de temps si vous voulez intensifier l'entraînement. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge additionnelle, l'important étant de progresser d'une séance à l'autre, en répétitions ou en charge.
Programme abdominaux « séries géantes »Une série géante consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Dans notre cas, vous ferez une série de l'exercice 1, puis vous passerez directement à l'exercice 2 sans prendre de repos, etc.
- exercice 1 : Crunch
- exercice 2 : Relevé de jambes sur plan incline
- exercice 3 : Sit-up
- exercice 4 : Torsion de bassin couché ou Flexion latérale
Pour la séance, vous ferez 3 séries géantes de 4 exercices sans pause entre les exercices, et 2 à 3 séances par semaine. On prendra 2 minutes de repos entre les séries géantes. Pour les plus pressés, il y a aussi le programme d'abdominaux : 8 minutes en enfer !
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